Witam , proponuje trochę rozbudować ten plan . W 40 minut możesz spokojnie wykonać trening całego ciała . Tak naprawde w domowych warunkach można skomponować całkiem sensowny plan. Proponuje wybrać system FBW, którym możesz trenować co drugi dzień. Przykładowy zestaw: 1. Podciąganie na drązku 4 x max 2.Wykroki z obciążeniem (plecak/butelki [...]
[...] z hantlami 3 serie x 10 powtórzeń 6) plank klasyczny 3 serie maks Trening B 1) martwy ciąg z hantlami 4 serie x 10 powtórzeń 2) wykroki z hantlami 4 serie x 10 powtórzeń 3) pompki klasyczne 4 serie po 10 powtórzeń 4) wyciskanie hantli chwyt neutralny 3 serie x 10 powtórzeń 5) francuskie wyciskanie hantlami 3 serie x 10 powtórzeń 6) side plank 3 [...]
Przysiady klasyczne 15-20 powtórzeń / 2/3 serie Podciąganie na drążku negatywne 10-12 powtórzeń / 3 serie Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 10-12 powtórzeń / 3 serie Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 10-12 powtórzeń / 3 serie Uginanie przedramion z hantlami 12-15 powtórzeń / 3 serie Pompki w podporze tyłem 8 - 10 powtórzeń / 3 serie [...]
[...] wznosy bok 4x10 brzuch E to tak dodatkowo wrzuciłem bo czuje braki może mi się wydaje :D Wyciskanie zza głowy hantla 3x15 rozpietki na podłodze 3x15 lub myślałem klasyczne pompki Wioslowanie sztanga 4x10 (tu tez mam dylemat czy wrzucić duży ciężar czy Mały i robić z czuciem tzn duży mam na myśli że wioslowac sztanga leżąc na ławeczce bo wtedy [...]
Jak możesz jeszcze to zobacz i oceń ten plan FBW: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 4s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 4s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie [...]
[...] na chwilę... Puściłem i od razu przestało. Idę po skierowanie na rezonans szyjnego też, ale zaczynam się obawiać. Minął miesiąc i z jednej strony ból w większości minął, ale są właśnie takie rzeczy, imho groźniejsze. Jeszcze pytanie - co mogę robić bez problemu? Robiłem pompki i jest ok. Zmieniony przez - Malonemuert w dniu 2021-04-18 14:43:22
[...] musisz wdrożyć w codzienne życie. Zacząć już możesz choćby i dziś i wykonać do pójścia na siłownię kilka treningów z masą ciała. Mogą to być wszelkiego rodzaju przysiady, pompki, wykroki itp ćwiczenia tak aby zacząć się ruszać żeby rozpoczęcie treningu na siłowni nie było takim szokiem. Ale z racji, że do pójścia na siłownie został tydzień to [...]
[...] 75kg -chcę się nauczyć podstaw survivalu, mniej więcej każde wyjście w góry - przygotować się z czegoś teoretycznie i to przećwiczyć w praktyce Plan treningowy: pn-pt rano pompki + brzuszki lub planki - po kilku godzinach podciąganie pn, śr, pt - trening biegania metodą Gallowaya na 5km poniżej 17 minut wt, cz - pływanie, raz w tygodniu z [...]
[...] czy nogi bo właśnie na te partie ćwiczenia są najcięższe i najtrudniejsze. Schemat kolejności ćwiczeń: Nogi ( przysiady, wykroki) Grzbiet ( martwy ciąg, wiosłowania, podciąganie na drążku) Klatka piersiowa ( wyciskanie leżąc, pompki na poręczach) Barki ( wyciskania nad głowę) Ramiona Brzuch Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-08-17 16:33:40
Trening 16.08.2021 Przysiad z 110kg 9,9,9,9,8 Żuraw 6,6,6 Podciąganie nachwytem chwyt zamknięty +10kg 6,5,5,4,3 Dipy +30kg 7,6,5,5,4 Pompki w staniu na rękach przy ścianie 6,5,4,3,3 Mostek na głowie z lekką asystą rąk: 15,15,15,15,15 Wznosy nóg stojąc na głowie 10,10,10,10,10 Ab wheel (na stojąco) 5,5,4,4,4 Wznosy łydek w przerwach pomiędzy [...]
Push Wyciskanie leżąc (płaska) 4x8-12 Pompki na poręczach (na klatę) 4x10 Rozpiętki 4x12-15 Wyciskanie siedząc 4x Wznosy bokiem 4x francuz 4x wyciskanie wąsko 3x Pull Podciąganie 5x10 (z ciężarem) Wiosło 5x 2 ćwiczenia na biceps7-8 seri Legs Zamiast rumuna dal bułgary Po czwórkach daj MC na prostych nogach Ani brzucha, ani podciągania nie dawaj na [...]
Ok, to osobną sesję na brzuch + rolowanie + rozciąganie. Ostatecznie trening wyglądałby tak. Może być? Czy coś dorzucić? Bo nie wiem czy tych ćwiczeń nie jest za mało, czy jest git ;) PUSH: Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12 Wyciskanie sztangi na skosie 4x12 Wyciskanie żołnierskie 3x12 Pompki na poręczach 3x 15 PULL: Podciąganie nadchwytem 4x max [...]
[...] najmniej na 2 razy. wiem że jakbym ćwiczył to już ustaliłem że trzeba ćwiczyć biceps triceps, mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha, uda, łydki. Podciąganie, dipy, pompki, i jakieś ćwiczenia na skosy i do tego ćwiczenia z gumami na uda i łydki już szukałem. Jedną partię ciała pewnie robiłbym codziennie, nie wiem czy nie musiałbym się [...]
Kalistenike ćwiczę pod kątem siły bo do podstawowych ćwiczeń dodaję ciężar lub staram się robić np pompki lub podciąganie jednorącz. W sumie progres jest zadowalający, ale brakuje mi w tym treningu właśnie MC i przysiadów z obciążeniem. Bo do pompek i podciągania dołożę ciężar i jakaś tam siła idzie. Zmieniony przez - BrownieB w dniu 2021-10-21 [...]
[...] nogach 2 - 3x8 podciąganie nachwytem (+10kg) - główny powód dla zmiany przerw z 90 na 90-120s :D wydaje mi się, że lepiej z obciążeniem niż np.po12x bez? 3 - 3x10 wl poziom 4 - 3x10 wyciskanie sztangi w siadzie (to ma sens? za głowę czy przed? a może coś innego? unoszenie hantli bokiem?) 5 - 3x10 pompki na poręczach (+20kg) 6 - 3x60s plank
